Aften træning kan forstyrre din søvn, viser ny undersøgelse

I korte træk
– Ifølge en ny undersøgelse kan højintensiv træning udført tæt på sengetid markant forstyrre søvnkvaliteten og bremse nattens restitution.
– Undersøgelsen analyserede data fra næsten 15.000 fysisk aktive voksne over et år og målte virkningen af forskellige niveauer af træning tæt på sengetid.
– Forskerne anbefaler at gennemføre højintensiv træning mindst fire timer før søvnens begyndelse for at optimere søvnkvaliteten.
Natugler, der knokler hårdt i fitnesscentret, kan miste mere end bare sved – din søvn kan også blive påvirket, ifølge en ny international undersøgelse.
Forskere fra USA, Australien og Schweiz fandt, at højintensiv træning udført tæt på sengetid markant kan forstyrre søvnkvaliteten og bremse nattens restitution. Resultaterne, offentliggjort tirsdag i Nature Communications, antyder, at personer, der ønsker bedre søvn, bør undgå anstrengende træning inden for fire timer før sengetid eller vælge lettere motion i dette tidsrum.
Videnskabsfolk og sundhedsforkæmpere har længe understreget, at søvn er afgørende for kognitiv funktion, immunsystemets sundhed, emotionelt velvære og fysisk restitution, hvilket gør det til en vigtig del af den generelle sundhedstilstand.
“Ingenting er vigtigere for mig end søvn,” sagde biohacker Bryan Johnson tidligere til Decrypt. “Jeg planlægger, hvornår jeg spiser, mine sociale arrangementer, min arbejdsplan, alt omkring søvn, hvilket er præcis det modsatte af, hvad samfundet gør lige nu.”
For at undersøge virkningerne af træningstidspunkt og intensitet analyserede forskere søvn- og træningsdata fra 14.689 fysisk aktive voksne i løbet af et år ved hjælp af bærbare biometriske enheder udviklet af præstationssporingsselskabet Whoop. Undersøgelsen fokuserede på, hvordan tidspunktet og intensiteten, refereret til som “træningsbelastning”, påvirkede resultaterne.
“Offentlige sundhedsinstrukser anbefaler træning som en central livsstilsintervention for at fremme og opretholde sund søvnfunktion og mindske risikoen for sygdom,” sagde undersøgelsen. “Imidlertid kan anstrengende aftenstræning forstyrre søvnen på grund af øget sympatisk aktivering.”
Sympatisk aktivering er tilstanden, hvor kroppen forbliver årvågen og fysiologisk aktiveret, hvilket gør det sværere at slappe af og hvile.
“For at optimere søvnen bør individer sigte mod at fuldføre træningspas fire eller flere timer før deres søvnens begyndelse for at minimere potentielle negative konsekvenser for deres søvn,” skrev forskerne.
Will Ahmed, administrerende direktør for Whoop, understregede vigtigheden af timingen i træning på X (tidligere Twitter). “Hvis du træner hårdt, men ikke sover godt, kan det være lige så vigtigt, hvornår du træner, som hvordan du træner,” skrev han.
NY WHOOP-FORSKNING OM TRÆNING OG SØVN
Jeg er stolt over at dele, at @WHOOP’s forskning lige er blevet offentliggjort i @Nature. Vores undersøgelse analyserede 4,3 millioner nætter med søvn hos ca. 15.000 WHOOP-medlemmer for at besvare et enkelt, men vigtigt spørgsmål: skader træning om aftenen din søvn? pic.twitter.com/CjkanSHT08
— Will Ahmed (@willahmed) 16. april 2025
Når træningen sluttede to timer før den sædvanlige søvntid, faldt deltagerne, der udførte træningspas med maksimal belastning, i gennemsnit i søvn 36 minutter senere og sov 22 minutter mindre end dem, der udførte lette øvelser.
Ifølge undersøgelsen var forstyrrelserne endnu mere mærkbare, når træningen fortsatte ud over en persons sædvanlige sengetid, og søvnlængden blev forkortet med op til 43 minutter. Undersøgelsen udfordrede også traditionelle retningslinjer for søvn, som typisk har frarådet træning om aftenen.
“I modsætning til tidligere retningslinjer for søvn, der frarådede træning om aftenen, er de seneste retningslinjer mindre konservative og antyder f.eks., at moderat-intensiv motion, der slutter mindst 90 minutter før sengetid, ikke vil forsinke eller forstyrre søvnen,” skrev forskerne. “Disse retningslinjer nævner imidlertid ikke varigheden af tilladelig moderat-intensiv aftenmotion; en vigtig overvejelse, når træningsbelastningen kvantificeres.”